Секрет популярности скандинавской ходьбы

Ходим по-северному, ходим по-правильному

Скандинавская ходьба или, как ее еще называют, нордическая становится популярным видом спорта не только у людей пожилого возраста, но и среди молодежи Напоминающие внешне снаряд лыжников, палки для скандинавской ходьбы, действительно, пришли к нам из этого вида спорта. Изначально их использовали финские спортсмены, чтобы не терять сноровку в теплые месяцы года. Исследования последних лет доказали, что полезна такая ходьба не только для профессионалов, но и для тех, кому по состоянию здоровья не желательно давать излишнюю нагрузку на ноги и спину.

В чем секрет успеха?

Итак, что же делает скандинавскую ходьбу в разы полезнее велотренажеров и вышагивания по беговой дорожке? В первую очередь — те самые палки. Во время ходьбы с ними нагрузка распределяется более равномерно и приходится на пояс не только нижних, но и верхних конечностей. При этом руки забирают достаточно солидную часть нагрузки: до 35%. Если у вас есть проблемы со спиной, или болят коленные суставы, облегчение почувствуете сразу. Подобная ходьба не только позволит забыть о неприятных симптомах, но и сделает ваш шаг более уверенным, увеличит устойчивость. Стоит помнить, что во время занятий в работу включается до 90% всех групп мышц, тогда как при плавании, которое также считается крайне полезным для пожилых людей, этот показатель вдвое меньше. В результате подобной нагрузки не только восстанавливается и укрепляется осанка, но и становятся более слаженными движения в целом.

Скандинавская ходьба способствует и тренировке сердечно­сосудистой и дыхательной систем. И дело здесь не только в самой ходьбе, но и в активной работе всех мышц, благодаря которой налаживаются также и обменные процессы в организме. Примечательно, что под этим следует подразумевать не только сжигание лишних калорий и избавление от избыточного веса, но и нормализацию обмена кальция в организме. Особо знакома эта проблема женщинам, у которых с приходом климакса нередко выявляют такое неприятное заболевание как остеопороз. При нем вымывание кальция происходит крайне быстро, из­за чего кости истончаются, и риск переломов возрастает многократно. Нордическая ходьба способна воспрепятствовать развитию опасного недуга. Из­за прекращения процессов усиленного выведения кальция из организма кости постепенно приходят в норму, а риск получения переломов при падении с небольшой высоты становится минимальным.

Ощутят благотворное влияние занятий с палками для ходьбы и люди, страдающие астмой, хроническими бронхолегочными заболеваниями. Понятно, что при серьезных нарушениях в структуре мышц и суставов такая ходьба пользы не принесет и даже противопоказана, однако в большинстве других случаев — поможет существенно поправить здоровье.

Соблюдаем правила!

Вот представьте: последние несколько лет вы вели преимущественно сидячий образ жизни: полезно ли после этого будет включиться в спорт? Конечно нет! Приступить к занятиям физкультурой? Возможно, но только если все будет в меру.

Отправляться в первый же день тренировок в многокилометровый поход не стоит. Да и перед началом занятий не помешает провериться у терапевта и получить от него «добро», а заодно потратить несколько минут на ознакомление с техникой ходьбы, если, конечно, сопровождать вас не взялся опытный инструктор.

Итак, когда о скандинавской ходьбе лучше не думать?

Во-­первых, отложить занятия придется, если вы болеете. Любой воспалительный процесс в организме, сопровождающийся повышением температуры, не повод давать лишнюю нагрузку на организм. Пусть он лучше расходует внутреннюю энергию на борьбу с вирусом!

Во-­вторых, сильные боли, сопровождающие обострение хронического заболевания. При таких симптомах тренировку тоже желательно отложить. Вы же хотите занятиями вернуть радость жизни, а не отомстить за что­то собственному организму!

В-­третьих, следует помнить, что хотя нордическая ходьба и укрепляет легкие и способствует облегчению симптомов бронхиальной астмы (приступы становятся реже и менее продолжительными), все это происходит отнюдь не на первом занятии. Поэтому если в данный момент астма или хронический бронхит обострились и от небулайзера или ингалятора вы боитесь далеко отойти, тренировку также придется отложить.

В-­четвертых, помните: гипертонический криз, серьезное обострение сердечно­-сосудистых заболеваний также являются поводом для медотвода. Если же вы просто гипертоник, или у вас обнаружен порок сердца, обратите на это внимание лечащего врача, когда придете на консультацию перед тренировками. Доктор проверит, в каком состоянии вы находитесь в данный момент, и скажет допустимы ли на данном этапе для вас нагрузки.

Если все хорошо, и к тренировкам вы можете приступить «хоть сейчас», позаботьтесь о наличии удобной спортивной формы, особенно в зимний период. Одежда должна подходить по сезону, не стеснять движений, дышать. Подбирая обувь, проследите, чтобы она обладала хорошо гнущейся плотной и амортизирующей подошвой, не была слишком «мелкой»: щиколотка должна быть зафиксирована. Снизить риск травм во время занятий, уменьшить болевой синдром в стопах помогут ортопедические стельки.

Подбор палок для скандинавской ходьбы осуществляется по росту. В ортопедических салонах специалисты легко помогут вам определиться, какой именно снаряд лучше взять и помогут отрегулировать размер палок под ваш рост. При этом продавец­консультант должен будет измерить ваш рост, а не полагаться на собственный глазомер. Хотите проверить, не ошибся ли он в подсчетах? Сделать это не так сложно. Для определения высоты палок пожилым людям необходимо умножить собственный рост в метрах на 0,6. По такому же принципу следует подбирать инструмент для тренировок и начинающим ходокам. Для более подготовленных людей или спортсменов — палки немного другой высоты. Если вы находитесь в хорошей физической форме, рост следует умножать не не 0,6, а уже на 0,68 или 0,7 — в случае, если вы профессионал, занимаетесь зимними видами спорта и просто не хотите потерять форму в летние месяцы.

Все дело в технике!

Итак, вы приобрели удобную форму, палки для скандинавской ходьбы, врач подтвердил, что к тренировкам можно приступать безбоязненно. С чего начать? С разминки. Хоть эта разновидность физкультуры и дает равномерную нагрузку на мышцы, а риск травмы при нем сравнительно невысок, перед занятиями необходимо хорошенько разогреться.

В первую очередь желательно сделать несколько упражнений на растяжку. На вдохе поднимаемся на носочки и тянемся прямыми руками как можно выше. На выдохе — неспешно опускаемся на пяточки, опускаем руки. Выполняем несколько подходов.

Чтобы разогреть следующую группу мышц, руки вытягиваем перед собой, после чего разводим их в стороны, пытаясь дотянуться ими как можно дальше. Корпус держим прямо. Вы должны почувствовать, как лопатки на спине сходятся. Медленно на выдохе возвращаем руки в исходное состояние.

Чтобы разогреть ноги, станьте ровно, палки для ходьбы должны находиться по бокам. Опираясь на них, не спеша поднимаем по очереди левую и правую ногу. На вдохе: нога прямая, носочек тянем, поднимаем ее вперед (не обязательно стараться сделать это как можно выше). На выдохе опускаем. Затем повторяем упражнение для каждой из ног, но поднимаем их уже назад. Выполнить несколько подходов.

Техника самой ходьбы тоже требует внимания. Движения осуществляются по принципу противохода. Если вперед идет правая нога, одновременно вперед идет и левая рука, левая нога — правая рука. Толчок и рукой, и ногой производить следует одновременно. Выполняя шаг, следует ступать аккуратно перекатывая стопу с пятки на носочек. Именно так вы максимально снизите нагрузку на суставы и сможете задействовать при ходьбе максимально большое количество мышц. Палки при ходьбе находятся в наклоненном положении, а их острие располагается у носка той же или у пятки противоположной ноги. Чтобы избежать травмирования лучезапястного состава, после толчка палку необходимо отпустить. В целом техника та же, что и при ходьбе на лыжах.

Во время занятий необходимо следить и за дыханием. На вдохе выполняем два шага, во время выдоха — 3­4. Первые занятия не должны превышать по продолжительности 15­20 минут. В дальнейшем следует прибавлять примерно по десять минут раз в несколько дней до тех пор, пока не добьетесь наиболее удобной для вас продолжительности ходьбы. При этом желательно раз в полчаса делать небольшой перерыв, чтобы выполнить разминку для кистей рук.

Помните: вы не защищаете честь сборной страны на Олимпиаде, поэтому ставить рекорды и развивать высокую скорость вовсе необязательно. Темп должен быть таким, чтобы от ходьбы вы получали максимальное удовольствие. Хорошо, если компанию вам составят родные или друзья.

Дарья Тельных

Фото mos.ru, gazeta-mosrentgen.ru, yandex.by